Anteriormente hemos hablado con un entrenador y coach que nos brindó excelentes recomendaciones para optimizar nuestro entrenamiento y aclaró, que la alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento de un surfista, no sólo en términos de salud, sino también en su capacidad para enfrentar las exigencias del deporte. En esta oportunidad, entrevistamos a una nutricionista profesional y surfista experimentada; Caro Castellini, quien nos brindó valiosos consejos sobre los alimentos clave, la importancia de mantener un equilibrio nutricional y la influencia de la hidratación en el rendimiento y la recuperación de quienes practican este apasionante deporte.
¿Qué impacto tiene la alimentación en el rendimiento de un surfista?
El surf es una actividad que demanda mucho del cuerpo, combinando la fuerza, la resistencia y la agilidad. Para los surfistas, mantener una alimentación equilibrada no es solo una cuestión de salud, sino también una parte esencial de su rendimiento en el agua. Una alimentación adecuada proporciona la energía necesaria para remar y enfrentar las olas, así como los nutrientes requeridos para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Como objetivo general es importante cubrir con una buena alimentación todas las etapas de deporte, incluyendo entrenamiento, competición, recuperación y descanso.
¿Cuáles son los alimentos clave que recomendarías a surfistas que buscan mejorar su desempeño?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los surfistas, especialmente para las largas sesiones de remo ya que nos aportan fibra, minerales y vitaminas. Los carbohidratos saludables más recomendados, como los panes integrales, pasta integrales, arroz yamaní, avena, quínoa, cereales de buena calidad, papa, batata, frutas y verduras, de todo tipo y color, Estos alimentos proporcionan la glucosa necesaria para mantener los niveles de energía y la resistencia durante el surf.
La proteína es de suma importancia para reparar y construir el tejido muscular después de un entrenamiento intenso. Para un surfista, se recomienda que la proteína constituya un buen porcentaje de su ingesta diaria, para evitar pérdida de masa muscular. Fuentes de proteínas magras como la carne vacuna, cerdo, pollo, pescado, huevos, queso, son ideales para incluir en su alimentación.
Las grasas saludables cumplen una función de reserva, energética, estructural, reguladora, protectora y aislante térmico, por esta razón la incorporación junto a los otros macronutrientes es de suma importancia. Las fuentes de grasas buenas son las semillas, los frutos secos, la palta, el aceite de oliva, el aceite de coco.
¿Qué recomendaciones darías en cuanto a la alimentación antes y después de una sesión de surf?
Desayunos para surfistas: para aquellos que arrancan al amanecer, es recomendable comer al menos una hora antes. Un desayuno ideal antes de surfear debe ser con carga de carbohidratos principalmente, algo de proteínas, bajo en grasas y fibra para evitar malestares gastrointestinales. Ejemplos de un buen desayuno simple, sería tostada de pan integral, con huevo revuelto / queso y una fruta o un bowl de yogurt con granola y una fruta, o un pancake con fruta. También se podría agregar la fruta en jugo o licuado.
La Comida Post-Surf: es crucial para reponer las reservas de energía y comenzar la reparación muscular. Este es el momento para una ingesta balanceada de carbohidratos, proteínas, y aporte de grasas saludables como sándwich de pollo y queso, tostadas con huevo revuelto y palta, yogurt con granola y frutos secos, pancake con fruta y mantequilla de maní
¿Cómo se puede mantener un equilibrio entre la energía consumida y la energía gastada durante la práctica de surf?
Actualmente, en nutrición deportiva se habla de lograr este equilibrio entre lo que se consume y se gasta recomendando un estilo de vida saludable, que incluya:
- Calidad y variedad en la elección de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios.
- Buena hidratación, incluir suficiente agua antes, durante y después del surf es esencial.
- Lograr unas cuatro comidas principales, esto ayuda a mantener los niveles de energía y facilita la digestión.
- Evitar alimentos procesados, optar por alimentos integrales y naturales para una mejor nutrición y energía sostenida.
- Planificación y organización, como punta clave; preparar comidas y snacks con anticipación, para asegurar la ingesta adecuada de nutrientes a lo largo del día.
Una alimentación balanceada para un surfista debe ser planificada cuidadosamente para satisfacer las demandas energéticas y nutricionales del deporte. Los carbohidratos, proteínas y grasas saludables deben estar presentes en las proporciones adecuadas. Además, la hidratación y el timing de las comidas son cruciales para maximizar el rendimiento y la recuperación. Siguiendo estas recomendaciones, los surfistas pueden mantener un alto nivel de energía en el agua y asegurar una recuperación rápida y efectiva después de cada sesión.
¿Varían tus consejos nutricionales para surfistas que compiten de forma profesional?
Aunque depende en gran medida del entrenamiento y del estado de forma de cada uno, el rendimiento en el surfing viene fuertemente marcado por la situación nutricional de cada surfista. Si bien las bases de una buena alimentación completa y balanceada, para cualquier deportista que quiera tener un buen rendimiento son las mismas, se puede realizar un trabajo más individualizado, que sería lo ideal, para sacar el máximo potencial de este en su competición o en su sesión de surfing. La fuerza, explosividad, resistencia, concentración y coordinación pueden variar enormemente, incluso en un mismo deportista, en función del grado de hidratación y de las reservas energéticas que éste tenga en el momento de afrontar la competición. Es por eso que la nutrición adquiere un papel tan importante a la hora de sacar el máximo provecho a cada sesión de surfing.
¿Cómo influye la hidratación en el rendimiento y la recuperación de un surfista?
La hidratación antes, durante y después de cada sesión de surfing, como entrenamiento, previene la deshidratación y sus consecuencias como malestar, fatiga, golpe de calor, calambres, disminución del rendimiento, entre otros. Cuando el consumo de líquidos es menor a la pérdida de sudor, nos encontramos en un estado de deshidratación, y esto puede generar una disminución en el rendimiento del deportista y la capacidad aeróbica. Algunas señales de deshidratación pueden ser: el peso, perdida post ejercicio o competencia, la presencia de sed, o la orina más oscura. Siempre, una buena hidratación antes, durante y post ejercicio, ya sea entrenamientos o competencias. Además, es preferente el agua a temperatura ambiente o bebidas deportivas compradas o caseras.
¿Hay algún mito alimenticio común en el mundo del surf que te gustaría desmentir?
Desde mi experiencia como nutricionista no sé si hay mitos muy marcados en el surfing; si al tener la oportunidad de trabajar con algunos surfistas profesionales, creo que todos los logros se trabajan afirmando que donde uno pone el esfuerzo, la pasión y disfruta lo que hace, los resultados llegan solos en el momento que tienen que llegar. Por eso, dos palabras que tiene gran significado y que van con mi filosofía de vida son: resiliencia y gratitud, porque soy muy agradecida de las personas que me he cruzado en la vida que me vinieron a acompañar, a sumar, a inspirar, a motivar, y agradezco a cada persona que ha confiado y sigue confiado en mi trabajo.
Conclusión
Carolina nos enseñó que mantener una alimentación consciente y equilibrada es esencial para maximizar el rendimiento y la salud de los surfistas, ya sea en sesiones de entrenamiento, competiciones o hobby. Los principios de consumir carbohidratos adecuados, proteínas de calidad, grasas saludables, mantener una buena hidratación y planificar las comidas de forma estratégica, son pilares fundamentales para lograr un óptimo desempeño en el agua. Además, Caro o @carocastellini.nutricionista en Instagram, dejó en claro que al enfocarse en la resiliencia, la gratitud y el esfuerzo constante, los surfistas pueden alcanzar sus metas y disfrutar al máximo de su pasión por el surfing.